בתרגיל זה נחקור את התחושה של מרכז הגוף דרך הקשבה לשני צידיו. אפשר לתרגל בישיבה על כיסא או כרית, או בשכיבה על הגב. בחרו תנוחה שמאפשרת לכם להיות נינוחים וערניים. לעיתים קרובות תחושת המרכז אינה מופיעה בפני עצמה, אלא מתבהרת מתוך ההבחנה בין ימין לשמאל – שני הקטבים של החוויה.

שלב א': הבחנה בין הצדדים בחנו את ההבדלים בין שני צידי הגוף. אחר כך הפנו את תשומת הלב לצד ימין: האם הוא חם או קר? כבד או קל? נינוח או דרוך? עברו לצד שמאל ובחנו את התחושות השונות בו. כאשר אנו לומדים להבחין בין שני הצדדים, הרגישות הפנימית מתחדדת. לעיתים מתגלים הבדלים ברורים ולעיתים מופיעות תחושות דומות. מתוך ההתבוננות בשני הצדדים יתחיל להופיע בטבעיות גם קו אמצע – תחושת המרכז המחברת ביניהם. שלב ב': מגע והקשבה לנשימה בצד אחד הניחו יד אחת על בית החזה בצד ימין ויד שנייה על הגב התחתון באותו צד. הפנו את תשומת הלב לאזור שבין שתי הידיים ולתחושות המופיעות בו. כעת שימו לב לנשימה. הרגישו כיצד היא מרחיבה בעדינות את החלק הימני של הגוף – מאחור ומלפנים, למטה ולמעלה. נסו לחוות את הצד הימני כולו כמרחב תלת־ממדי חי ונושם. לאחר מספר דקות העבירו את הידיים לצד שמאל וחזרו על אותו תהליך.

שלב ג': הנעת הקשב עם הנשימה כעת נתחיל להניע את הקשב בין שני הצדדים, בעזרת הנשימה. 1. כאשר הידיים מונחות על צד שמאל, הוציאו אויר. 2. שאפו תוך הקשבה למגע ולתנועה בצד שמאל. 3. בסיום השאיפה, העבירו את הידיים לצד ימין. 4. נשפו ושאפו תוך הקשבה מלאה לצד ימין. 5. בסיום השאיפה העבירו את הידיים חזרה לצד שמאל. המשיכו כך מספר מחזורים, בכל סוף שאיפה העבירו את הידיים לצד השני, והניחו לקשב לנוע מצד לצד עם הנשימה.

שלב ד': התנועה המעודנת של הקשב חזרו לשלב הקודם ובצעו אותו ללא ידיים. אפשר להיעזר בתנועה עדינה של הראש: הפניית המבט והקשב לצד אחד בזמן השאיפה, ולצד השני בזמן הנשיפה. בהדרגה, נסו לצמצם את תנועת הראש, כך שהקשב בלבד ינוע מצד לצד עם קצב הנשימה. שלב ה': נשימת נחיריים מתחלפת (נאדי שודאנה Nadi Shodhana) לאחר שפיתחנו היכרות עם שני צידי הגוף ויכולת להניע ביניהם את הקשב, אפשר לעבור לאימון קלאסי של נשימת נחיריים מתחלפת. כדי לשמור על הסימטריה נשתמש בשתי הידיים: 1. סגרו את נחיר ימין באצבעות יד שמאל (כדאי באמצעות הקמיצה והזרת) ונשפו. 2. שאפו דרך נחיר שמאל. 3. עצרו והחליפו צד. 4. סגרו את נחיר שמאל באצבעות יד ימין. 5. נשפו ושאפו דרך נחיר ימין. 6. המשיכו כך: נשיפה ושאיפה בצד אחד, ונשיפה ושאיפה בצד השני. סגירת הנחיר יוצרת שינוי פיזיולוגי בזרימת האוויר, אך לא פחות חשוב מכך – היא מסייעת לנו לשמור על ההקשבה העדינה שפיתחנו לאורך האימון. באמצעות הנשימה והקשב הנע מצד לצד, אנחנו לומדים לחוש בכל אחד מצידי הגוף כמרחב תלת־ממדי חי ונושם, ומתוך כך מתבהרת תחושת המרכז המחברת ביניהם.