מטרת התרגיל היא לעבור מחשיבה מופשטת אל חוויה ישירה של הגוף. לשם כך ניצור תנאים של יציבות, תמיכה וביטחון, המאפשרים למערכת להירגע ולהפנות קשב פנימה. נתחיל ביצירת מרחב בטוח. מצאו פינה שקטה בבית ותנוחה נוחה. שבו על כרית או על כיסא, או שכבו על הגב. ודאו שהתנוחה יציבה ונינוחה – מה שיאפשר לגוף ולתודעה להירגע, להפחית מאמץ ולהפנות תשומת לב אל החוויה. המעבר המכוון של תשומת הלב בין חלקי הגוף מסייע לחדד את תחושת הגוף. כשמפת הגוף מתבהרת, קל יותר לחוש את הגוף כמכלול אחד, ועשויות להופיע תחושת של יציבות ונינוחות. הנשימה התלת־ממדית שתלווה את התרגיל מעמיקה את ההקשבה, ומאפשרת לנו לחקור את החוויה ברגישות ובסקרנות.

1. המעטפת הקדמית והאחורית עצמו עיניים ושימו לב למעטפת הקדמית של הגוף. הרגישו את המגע של האוויר או הבגד על עור הפנים, החזה, הבטן והירכיים. זהו הצד שפוגש את העולם. כעת, העבירו את תשומת הלב אל המעטפת האחורית: מהעורף, דרך הגב והישבנים ועד העקבים. הרגישו את המגע של הגוף בקרקע המחזיקה אותו. תנו למשקל הגוף לקבל מהאדמה תמיכה ולשקוע לעברה. היציבות הזו היא העוגן שלכם.
2. נשימה תלת־ממדית כעת הפנו את תשומת הלב לשתי המעטפות בו־זמנית. שימו לב לנשימה והרגישו כיצד היא מתרחבת לכל הכיוונים: קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה, למעלה ולמטה. לאחר מכן נסו להפנות את הקשב לאזורים שונים בגוף. האם אפשר להרגיש את הנשימה בכפות הידיים? באגן? בתוך הראש? אין צורך לדמיין את האוויר מגיע לאזורים האלה. די בכך שתאפשרו לקשב לנוח בכל אחד מהם ותבדקו אילו תחושות מופיעות בו. בכל פעם שאנו מפנים קשב לאזור מסוים, אנו מעשירים את מפת הגוף ומחדדים את תחושת הנוכחות בתוך הגוף.
3. העד השקט (האטמן) בזמן שהגוף מתרחב ומתכנס עם הנשימה, הפנו תשומת לב אל עצם החוויה. התחושות משתנות, הנשימה משתנה, מחשבות ורגשות מופיעים ונעלמים. האם ניתן להבחין בממד אחר של החוויה, שבו יש מודעות לכל השינויים הללו? היכן הוא נמצא? האם יש לו צורה, גבול, מיקום? במסורת היוגה ממד זה מכונה "אטמן" – העד השקט. איננו מנסים להוכיח את קיומו או להגדיר אותו, אלא רק לחקור את האפשרות שהוא נוכח כאן, ברגע הזה. אם בעקבות השאלות האלה מופיעים תשובה מילולית, דימוי או מחשבה, שימו לב שגם הם הופכים למושא ההתבוננות. המשיכו לחקור בעדינות: מהו זה שיודע שהם שם? כאשר איננו ממהרים לענות על השאלות, אלא נשארים וממשיכים לשאול אותן בסקרנות ובפתיחות, עשויה להופיע תחושה חדשה של מרחב, שקט או נוכחות. אין צורך להגיע למסקנה כלשהי. די בעצם החקירה.