מעגל של למידה בפרק זה ראינו את הקשרים ההדוקים הקיימים בין הגוף, המוח והלב. האימון הבא הוא הזמנה לחקור את היחסים בין מאמץ להרפיה, בין פעולה לקבלה, בין יציבות לשינוי. שהייה במתיחת רגליים (Supta Padangusthasana) שכבו על הגב. הרימו רגל אחת לכיוון התקרה. אפשר להיעזר בחגורה או לאחוז בכף הרגל. השאירו את הרגל השנייה על הקרקע והרגישו את העקב שוקע בעדינות אל המזרן. כופפו מעט את הברך של הרגל המורמת, כשהאגן והגב נחים על הקרקע. שמרו את כף הרגל המורמת ערנית והתארכו בעדינות דרך המגע של כרית הבוהן הגדולה בחגורה. הרגישו כיצד הרגל מתארכת לשני כיוונים בו־זמנית: כף הרגל צומחת למעלה, בעוד האגן והגב נשארים כבדים ונחים על הקרקע. אפשרות נוספת: שכבו על הגב כשהאגן קרוב לקיר והניחו את שתי הרגליים על הקיר. גם בתנוחה הזו אפשר לחקור את אותם עקרונות של השתרשות, אורך, גב שקט ונשימה רגועה. לעיתים התמיכה של הקיר מביאה להעמקת ההקשבה ותחושת היציבות.

לאחר שנכנסתם לתנוחה, נתחיל לחקור אותה דרך כמה שאלות שילוו אותנו במעגל של פעולה, תחושה ולמידה, ויחברו בין שלושת הגשרים.

למה אני עושה את זה? עצרו לרגע ושאלו את עצמכם למה בחרתם לתרגל היום. אולי אתם מבקשים להקל על כאב או נוקשות, אולי להעמיק את האימון, ואולי פשוט להקדיש לעצמכם זמן של הקשבה. נסו להבחין גם באיכות שהייתם רוצים לטפח דרך האימון: יציבות, סבלנות, סקרנות, חמלה או יכולת להישאר נינוחים גם בתוך מאמץ. לפעמים די בכוונה פשוטה שתעניק לתרגול כיוון.

מה אני יודע? אנחנו מגיעים אל האימון עם ידע שכבר רכשנו. למשל, בתנוחה הזו נרצה שהאגן והגב יישארו שקטים ככל האפשר בזמן שאנו מאריכים את הרגל, כדי שהתנועה תתרחש בעיקר במפרק הירך ולא תעבור אל הגב. אנחנו גם יודעים שאין צורך להגיע לקצה טווח התנועה, ושאפשר להרפות את הפנים והלסת ולפגוש בחמלה את מידת הגמישות שיש לנו היום.

מה אני עושה? מתוך הידע הזה אנו פועלים. האריכו את הרגל בהדרגה, שמרו על כף הרגל ערנית והניחו לאגן ולגב להישאר כבדים על הקרקע. בדקו אם אפשר ליצור פעולה ברורה ברגל בלי להוסיף מתח מיותר בשאר הגוף. מה אני מרגיש? עכשיו הקשיבו למידע שמגיע מהגוף. היכן מורגשת המתיחה? מה קורה בגב ובאגן? האם הפנים נשארות רכות? מה קורה לנשימה? שימו לב גם לתחושות שאינן במוקד המתיחה: למגע של הגב והאגן עם המזרן, למשקל הגוף ולתחושת התמיכה של הקרקע. האם אפשר להרחיב את הקשב ולא להתמקד רק במקום שבו מורגש המאמץ? הישארו בתנוחה הזו בין שתיים לחמש דקות. אולי תחוו רעד, אי־נוחות או רצון לצאת מהתנוחה. אין צורך להילחם בתחושות האלה, ואין צורך למהר להגיב. פשוט המשיכו להקשיב. לעיתים, כשהשהייה בתנוחה מתארכת, המאמץ הגלוי מפנה מקום להקשבה עדינה. מה שהתחיל כתנוחת מתיחה הופך לחקירת היחסים בין פעולה להרפיה, בין יציבות לתנועה, בין דיוק לקבלה. מה אני לומד? מתוך תשומת הלב לפעולה מתחיל תהליך של למידה. אולי תגלו שתנועה קטנה בכף הרגל משנה את התחושה לאורך הרגל. אולי תגלו שכאשר אתם מנסים להגיע רחוק יותר, האגן מתחיל לנוע והמתיחה כבר אינה מתרחשת במקום שאליו כיוונתם. אולי תגלו שהרפיית הלסת משנה את הנשימה, או שהפניית חלק מהקשב אל המגע הנעים עם הקרקע מאפשרת לשהות בתנוחה בנינוחות רבה יותר. וייתכן שהלמידה כלל אינה גופנית: אולי תבחינו בקושי לקבל את גבולות הגוף, ברצון להגיע רחוק יותר, או דווקא ביכולת לפגוש את מה שיש בסבלנות ובחמלה. ומה עכשיו? מה שלמדנו הופך לידע חדש, והידע החדש מכוון את הפעולה הבאה. כך נוצר מעגל: מה אני יודע? מה אני עושה? מה אני מרגיש? מה אני לומד? ומה שלמדתי משנה בתורו את מה שאני יודע ואת הדרך שבה אני פוגש את העולם. במעגל הזה שלושת הגשרים נפגשים: הגוף חש ופועל, המוח לומד ומעדכן, והלב מעניק לחוויה כיוון, קבלה ומשמעות. בסוף, כאשר תחזירו את הרגל אל המזרן, שימו לב לשינוי ברגל עצמה וגם לאיכות הקשב שהתפתחה לאורך האימון. דרך החקירה השקטה הזו מתגלה האפשרות לפעול בעוצמה בלי לאבד את הנינוחות, ולשמור על יציבות גם בזמן מאמץ. ככל שהקשב מתעדן, אנחנו יכולים להרגיש יותר מן הקשרים שבין הפעולה, התחושה, המחשבה והלב – ולתת למה שאנחנו מגלים לכוון את הפעולה הבאה.